清晨的校园跑道，霜气尚未完全散去，一群年轻的身影已经开始跃动。冬季的校园生活，不仅有教室的温暖和书香的浓郁，更应有运动场上挥洒的汗水与青春的活力。科学锻炼不仅能增强御寒能力、提高免疫力，还能促进血液循环和新陈代谢，让思维更加清晰，学习更有效率。

01 穿衣法则：运动保暖两不误

冬季校园锻炼的首要原则是穿着得当。许多同学担心运动时受凉，往往穿着过多，结果反而因出汗过多导致感冒。最科学的穿衣方法是“三层法则”。

排汗层选择速干材质的内衣，避免棉质内衣保留汗水；保暖层可用抓绒衣或薄羽绒服；防护层则选择防风防水的运动外套。手套、帽子和围巾必不可少，因为手、脸、耳、脚等裸露在外的部位很容易生冻疮。运动后应立即更换干爽衣物，避免穿着汗湿衣服在冷风中逗留。

02 热身准备：唤醒冬眠的身体

低温下肌肉更僵硬，关节活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，充分热身是冬季锻炼的关键。热身时间应从平时的10-15分钟延长至20-25分钟，直到身体轻微出汗为止。热身内容包括慢跑、原地高抬腿、关节活动和动态拉伸。重点活动踝、膝、髋等关节，以及腿部、肩背的拉伸。充分热身能提高肌肉温度和关节灵活性，显著降低扭伤、拉伤风险。

03 运动选择：校园内的多元选择

慢跑是冬季校园锻炼的首选。它有助于保持良好的心脏功能，且对场地要求低。脂肪燃烧需要持续的有氧运动，保持最佳心率才能让燃脂效率最大化。羽毛球、乒乓球等室内球类运动也是不错选择，可锻炼身体协调性和爆发力。这类运动一般每周进行3-4次，每次45-60分钟为宜。散步也是一项理想的低强度运动。在饭后与朋友在操场散步，欣赏校园环境，既能锻炼全身肌肉和心肺功能，也是一种精神放松。

04 强度控制：倾听身体的声音

冬季运动强度应遵循“循序渐进”原则。运动量宜选择轻松平缓、活动量适中的项目，按照自己的节奏逐步增加。判断强度是否合适的一个简单方法是“对话法”——运动时能与人正常交谈但不至于轻松唱歌。强度控制在避免大汗淋漓为宜，因为大量出汗后若不及时保暖，容易导致感冒。体质较好的同学可以适当增加强度，但冬季不宜进行高强度、长时间的剧烈运动，防止体温快速下降导致感冒或运动伤害。

05 特别提示：安全与健康并重

  呼吸方式是冬季锻炼的重要一环。应尽量减少用嘴呼吸，多用鼻子呼吸。鼻黏膜内的血管和分泌腺可以对冷空气进行保温和湿润，避免寒冷、干燥或微尘直接进入肺部。 及时补充水分也不可忽视。冬季天气干燥，人体水分会加速流失。运动前两小时喝300-500毫升水；运动中每15-20分钟少量多次补水。选择安全的运动场地至关重要。室外运动应选择防滑的跑道，避免在结冰的道路上跑步。室内运动则要确保场馆通风良好。

夕阳西下，校园跑道上的身影依然跃动。规律的冬季锻炼不仅让同学们远离“脆皮大学生”的自嘲，更能收获强健的体魄和饱满的精神状态。“冬天动一动，少闹一场病”。走出寝室，拥抱冬日的清新空气，让青春的活力驱散寒冷，让健康的身影成为校园最美丽的风景线。

（通讯员 苗仁杰）